Monthly Archives: February 2014

Lanchinhos Saudáveis para Tapear a Fome no Trabalho

Você que sai cedo de casa para trabalhar sabe que a fome bate algumas horas antes de ir para o almoço, e também no final da tarde.

Esses momentos costumam estar ainda muito distantes da próxima refeição para simplesmente “segurar” a fome e aguardar até o horário, portanto nada mais justo do que um lanchinho leve e saudável para renovar as energias e não prejudicar suas atividades, produtividade e principalmente humor.

Separamos algumas dicas em alimentos saudáveis que podem ser levados de casa ao invés dos não saudáveis vendidos em lanchonetes.

Importante: Lembre-se sempre de olhar o valor calórico dos alimentos. Tente manter o limite de calorias em 100 cal.

Legumes

Alguns legumes que podem ser levados de casa são as cenouras baby e os tomates cereja.

Eles são alternativas que podem ser consumidas sozinhas e ao natural. Porém nada impede que você leve também um tupperware com alguma saladinha e outros legumes para quando der aquela fome.

Calorias:

  • Cenoura crua / 1 unidade média / 120 g = 54 calorias
  • Tomate / 1 unidade / 109 g = 16 calorias

Iogurte e Gelatina

Iogurtes e Gelatina são ótimas fontes nutricionais e energéticas.

O Iogurte, um laticínio rico em diversas proteínas e nutrientes, e a gelatina rica em colágeno, são muito portáteis e podem ser facilmente carregados na bolsa no caminho do trabalho. O único ponto negativo é que necessitam de uma geladeira para armazenamento.

Lanches Light - iogurte zero

A gelatina pode ser feita em casa e guardada em potes de porções individuais que podem ser facilmente encontrados em qualquer mercado.

Importante: Sempre verifique as calorias tanto dos iogurtes quanto da gelatina. Procure por versões Zero Calorias.

Exemplo: Iogurte Semi Desnatado com Polpa de Frutas Vermelhas Bliss “Nestlé” / 1 pote / 180 g = 158 calorias!

Barrinhas de Cereais

Essa é uma alternativa muito popular entre os lanchinhos, seja no trabalho ou em qualquer outro local.

Não muito indicadas pelo alto valor calórico, essas barrinhas além de fornecer energia como qualquer outro alimento, são ricas em fibras, que auxiliam no transito intestinal. Elas também, por ser um alimento integral, dão uma sensação maior se saciedade que ajuda muito a aguentar os últimos momentos antes de sair para o almoço.

Calorias:

  • Amêndoas com chocolate “Nutry” / 1 unidade / 20 g = 128 calorias

Confira mais alimentos ricos em fibras >

Frutas

Frutas são ótimas alternativas para consumo quando a fome é inegável.

Ela tem a vantagem de se manterem firmes por um determinado tempo sem a necessidade de refrigeração, são ricas em nutrientes, ricas energeticamente e abrem um leque grande variedade para os diferentes gostos.

Calorias:

  • Ameixa vermelha / 1 unidade média / 16 g = 9 calorias
  • Banana prata / 1 unidade / 70 g = 74 calorias
  • Cereja / 1 unidade / 7 g / 11 calorias
  • Goiaba vermelha / 1 unidade / 170 g = 46 calorias
  • Laranja lima / 1 unidade / 109 g = 38 calorias
  • Maçã fugi / 1 unidade / 130 g = 78 calorias
  • Pêssego / 1 unidade / 113 g = 46 calorias

Oleaginosas

Essa é a categoria da avelã, noz, amêndoas, entre muitos outras.

Seus óleos minerais são ricos em nutrientes e muito energéticos, características que a tornam ótimas escolhas para trabalhos em que grandes demanda energéticas são requeridas.

Elas também deixam seu sabor por um longo período na boca, estimulando as papilas gustativas a enviar a mensagem de saciedade para o cérebro.

Importante: As oleaginosas são extremamente calóricas. Junte um pouquinho na mão e coma somente isso!

Calorias:

  • Avelã / 10 unidades / 100 g = 633 calorias!
  • Nozes / 1 unidade / 10 g = 71 calorias!
  • Amêndoas / 10 unidades / 100 g = 640 calorias!
  • Castanha / 5 unidades / 50 g = 100 calorias! (única recomendada)

Frutas secas

Contém os nutrientes das frutas frescas concentrados, pois com a remoção da água, esses ficaram acumulados na fruta. Porém isso não quer dizer que elas tenham mais nutrientes que as originais, você apenas irá consumir menos água escolhendo elas.

A grande vantagem dessa categoria é a conservação, pois elas são mais duráveis que as naturais; e a questão da portabilidade, cabendo melhor na bolsa por serem menores e não sofrem o risco de estragar por batidas.

Calorias:

  • Uva passa / 1 col. sopa cheia / 18 g = 54 calorias
  • Damasco seco / 1 unidade / 7 g = 9 calorias
  • Maçã desidratada “Jasmine” / 1 pacote / 40 g = 128 calorias

Chás

Sucos podem perder algumas vitaminas com o tempo de transporte, porém, o chá pode ser uma boa alternativa, pois muitos possuem suas características terapêuticas que podem ser escolhidas de acordo com a necessidade do dia. Claro, com adoçante.

Bolos light

Uma fatia de bolo light pode dar a carga energética que está faltando, pois esse alimento costuma ser bem denso em questão de carboidratos.

Porém o difícil é encontrar bolos dessa categoria em lanchonetes ou mesmo fazer em casa, será necessário comprá-lo no mercado. Caso prefira fazer em casa, troque:

  • o açúcar por adoçante culinário
  • a farinha branca pela integral
  • e o óleo por iogurte natural.

Lanche Natural

É a alternativa mais completa nutricialmente, porém é a que da mais trabalho e demanda mais tempo de preparo. O lanche deve ser preparado em casa logo antes de sair e isso exige que se acorde mais cedo, perdendo a opção “soneca” do celular.

Boas alternativas de recheio são: Queijo branco, peito de peru, ricota, azeitonas, alface, tomate, cenoura, em suas diversas combinações e pão light.

Pode ser uma das alternativas mais saborosas para alguns, mas sem dúvidas é a que mais satisfaz na hora do aperto.

O artigo Lanchinhos Saudáveis para Tapear a Fome no Trabalho foi publicado pelo site Portal Dieta.

Alimentos Ricos em Fibras

As fibras têm sido tão famosas ultimamente que passou a ser uma estratégia de marketing o anúncio de sua presença nas embalagens de alimentos e bebidas alimentícias. Seus benefícios são um link entre saúde e emagrecimento.

Separamos para esse post um perfil completo sobre o que são fibras, seus benefícios, modo de atuação no corpo e os principais alimentos que as contém.

Os Benefícios das fibras

Em termos de saúde, as fibras são ótimos reguladores intestinais. Elas em contato com a água no intestino expandem de volume e pressionam as paredes intestinais ativando receptores que por sua vez enviam sinais para o cérebro aumentar a motilidade intestinal, favorecendo a evacuação.

Isso causa um alívio do sistema gastrointestinal sendo um ótimo remédio para constipação, pois além de deixar a pessoa mais leve, a torna mais feliz, pois muitos maus humores e desconfortos emocionais estão intimamente ligados a desconfortos intestinais.

Fibra Solúvel

Em termos de emagrecimento, as fibras são uma ótima opção pelo mesmo motivo: quando ela expande no intestino e no estômago, o mesmo sistema interpreta isso como se eles já estivessem cheios de alimento dando a sensação de saciedade.

Essa sensação de sacies é uma sensação falsa, nós estamos enganando nosso corpo. O que acontece é que na verdade as fibras não são digeridas, ou seja, elas saem do mesmo jeito que entraram. E se elas não são digeridas e absorvidas não há ganho energético (calorias).

Isso tudo é muito bonito e interessante visto dessa forma, porém como tudo na vida, deve-se tomar certo cuidado no consumo excessivo e na maneira de como se faz uso dessas fibras. O motivo está no fato de as fibras serem divididas em 2 categorias, influenciando inclusive na diferenciação de consumo de alimentos, que podem ter uma fibra ou outra.

Os tipos de fibras

Existem 2 tipos de fibras: As solúveis e as insolúveis.

  1. As solúveis são fibras encontradas em frutas e legumes. Elas por si só já trazem seus benefícios consigo.
  2. Agora, as fibras insolúveis, essas necessitam de um cuidado maior no seu consumo, porque por conta de sua estrutura molecular, as fibras insolúveis necessitam de bastante água para expandir de volume e exercer seus efeitos terapêuticos. E se você não ingere água suficiente, elas tendem a se emparelhar, absorvendo água e deixando as fezes mais secas ainda. Isso torna qualquer constipação pior. Os alimentos que mais possuem essa categoria são os vegetais, oleaginosas e cereais integrais.

Fibras Insolúveis

Lembrem-se de que quanto mais fibras insolúveis vocês ingerirem, maior será a quantidade de água que deverá ser ingerida durante o dia. E não vale tomar tudo de uma vez, o consumo de água deve ser espaçado e periódico durante todo o tempo acordado.

Os alimentos que mais contém fibras:

Solúveis:

  • Legumes (abóbora, cenoura e beterraba, Brócolis)
  • Cereais (gérmen de trigo, aveia, granola)
  • Grãos (Feijão, grão de bico, fava e lentilha)
  • Frutas (mamão, abacate, laranja, maça, Framboesas )

Insolúveis:

  • Verduras (alface, couve, rúcula, acelga, agrião, aipo, escarola, espinafre, nabo)
  • Integrais (Pão integral, barra de cereais, bolachas com fibras, linhaça, macarrão
  • Integral, arroz integral, cevada)

O artigo Alimentos Ricos em Fibras foi publicado pelo site Portal Dieta.

Semente de Girasol

É conhecido popularmente que o consumo da semente de girassol trás diversos benefícios a saúde, porém ainda existem muitas promessas e informações não embasadas que dificultam nosso entendimento de como essas sementes auxiliam na nossa saúde.

Sendo assim, nesse artigo nos propomos a trazer as informações mais fidedignas e embasadas para que você possa realizar o consumo dessas sementes sem preocupação e com a certeza de que elas estarão te ajudando no seu objetivo, seja ele emagrecer ou levar uma vida mai saudável.

Uma Oleoginosa

A semente de girassol faz parte do grupo das oleoginosas, ou seja elas possuem em seu interior um óleo com composições características próprias, e na sua parte exterior ela possui uma casca que compõe a estrutura da semente e conserva seu conteúdo.

Esse conteúdo como já foi dito é o óleo que é a parte mais rica em nutrientes do alimento, composto predominantemente por 2 compostos graxos, o Omega 6 e Omega 9, que são considerados óleos essenciais. O omega 6 não é sintetizado pelo nosso corpo e atua no controle do mau colesterol no nosso organismo, o LDL. Além disso ele também age auxiliando no aumento do bom, o HDL. Já o omega 9 também possui as mesmas funções mas não é produzido pelo corpo, porém necessita da presença do omega 6 para ser sintetizado.

Semente de Girassol

Eles exercem essa função pois no organismo são convertidos por nós em uma substância chamada eicosanóide que atua em diversos receptores do corpo exercendo o efeito benéfico do composto. Porém como todo excesso é maléfico, o consumo demasiado de omega 6 tem sido relacionado a doenças degenerativas como o Mal de Alzheimer, retenção de líquidos e aumento da pressão arterial.

Além desses componentes, a semente quando torrada, ativa diversas vitaminas do complexo B, que estão associadas ao melhor funcionamento de diversas funções vitais como:

  • digestão
  • absorção de nutrientes
  • melhora da saúde
  • sistema nervoso
  • imune e endócrino, gerando uma diminuição do stress entre muitos outros.

E um dos exemplo que vale aprofundar aqui são os benefícios para o sistema endócrino.

O complexo B na verdade é um grupo de 8 vitaminas, cada uma com sua especificidade de ação. No caso daquela que alivia o stress é a vitamina B5, também conhecida como ácido pantotênico. Ela é considerada a vitamina anti-stress pois atuam na glândula supre renal, regulando a produção dos principais hormônios do corpo, que por sua vez regulam todos os outros sistemas. Por conta disso a semente de girassol também é indicada para o controle da TPM.

Semente de Girassol

A casca

Saindo do enfoque do óleo e nos voltando à casca da semente, essa é rica em fibras que auxiliam no controle da evacuação e consequentemente no emagrecimento e humor. Isso acontece pois quando você não vai ao banheiro periodicamente você tende a ter um inchaço abdominal que passa a impressão de uma circunferência abdominal maior, além de piorar muito seu humor, fato que quem sofre com constipações sabe muito bem como isso é ruim.

As fibras não são digeríveis e aumentam de tamanho quando em contato com a água. Esses 2 fatores aumentam o bolo fecal dando uma sensação de saciez. Esse mecanismo também está envolvido na questão da evacuação e se você tem interesse em saber mais afundo sobre isso veja nosso último artigo exclusivo sobre fibras.

Consumo

Você pode consumir essas sementes puras e torradas com ou sem casca.

Fica muito gostoso adicionar essas sementes ao iogurte, pois além de você estar comendo 2 alimentos muito nutritivos, a semente da uma consistência ao iogurte tornando a combinação um alimento mais maciço por conta da casca da semente, que consequentemente influi em uma maior saciez, de acordo com o mecanismo citado acima.

Mas se você gosta de cozinhar experimente adicionar sementes de girassol no preparo de pães, bolachas e saladas. Muitas receitas são simples e muito saboroas! Além de serem bem “mata fome”.

O artigo Semente de Girasol foi publicado pelo site Portal Dieta.